长沙白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_ht/131225/4316559.html之前的文章中有说过减肥时期，也要摄入脂肪（当然，我说的是不饱和脂肪酸，即我们常说的优质脂肪酸）。但是坚果热量那么高，为什么要在热量减少摄入的减肥时期摄入高热量食物？下面的内容就坚果类食物进行详解，包括它的营养成分、对身体的好处、以及应该摄入的量。
目录:一、坚果的营养成分以及对健康的益处二、9种常见坚果怎么挑？三、坚果摄取量与注意事项
一、坚果好处及坚果营养成分
坚果中含多种营养素，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、微量矿物质等。不仅是居民膳食指导的推荐食物，而且也受到世界各大健康与医学专家的推崇，认为将坚果作为日常饮食的一部份，能够对健康有积极的影响。
坚果的好处来源是这些营养成分
1.不饱和脂肪酸
虽然坚果脂肪含量高，但坚果超过50%都是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有调节血脂，可以减少心血管疾病的发生。所以在各项研究中，坚果也经常被发现有改善心血管的功能，尤其核桃更是其中的佼佼者。
大多数坚果都是Omega-6脂肪酸含量高、Omega-3脂肪酸含量低，只有胡桃科的核桃和胡桃例外：
核桃每g含有高达9.08g的Omega-3脂肪酸。胡桃每g含1g的Omega-3脂肪酸。
而Omega-3脂肪酸有助大脑、心血管健康的维持。以往认为Omega-3脂肪酸普遍存在于鱼类海鲜中，如今核桃和胡桃也是一般人和素食者很棒的Omega-3脂肪酸来源。
2.膳食纤维
坚果属于植物类食物，富含丰富的纤维质，每g含有4-11g膳食纤维，占每日摄取量的5-10%，纤维不仅能延长饱足感、帮助控制食欲，同时也有助于降低胆固醇，同时因为膳食纤维被认为可延缓血糖上升，所以在预防第2型糖尿病也可发挥作用。
▲不过一般每日建议坚果摄取不超过10g，所以摄取纤维质算是吃坚果的额外福利，而非主要推荐来源。
3.维生素E
维生素E是出名的抗氧化成分，是爱美者、健身运动者以及养生者所需要的营养素之一。而且在坚果中并不是每种维生素E含量都很高，仅有葵瓜子、杏仁果、松子、核桃的维生素E含量比较多。
其中杏仁和花生的抗氧化成分多存在表皮或外壳中，所以当剥壳去皮后，实际摄取的维生素E含量会流失，核桃是例外，因为通常食用核桃都是带皮食用，另外还有些坚果的抗氧化成分也会受到高温烹煮被破坏，例如开心果即是，所以通常都建议坚果直接食用比烹调营养价值更高。
4.植物固醇（植物甾醇）
植物固醇存在植物中，结构和作用都与胆固醇相似。因此在肠道中，植物固醇会干扰胆固醇吸收，从而降低血液中胆固醇。一般而言情况下，人造*油或柳橙汁中会加入植物固醇，以增加健康益处。然而坚果中就有许多天然植物甾醇成分，为坚果功效再加分。
5.蛋白质和精氨酸
坚果中富含植物性蛋白质，大部分坚果蛋白质含量在15%以上，并不比家禽、家畜低太多。所以也是素食者可参考的蛋白质来源（不过坚果并非优质蛋白质，素食者仍建议以豆类、蛋类为佳），另外也通常含有精氨酸成分，精氨酸是维持婴幼儿生长发育必不可少的氨基酸，也是男性的“小蝌蚪”合成需要的一种化合物。
6.矿物质种类多且丰富
大多数的坚果都富含钾、镁、铜、锰、锌、磷等多样化的矿物质，这些矿物质在人体内都各司其职负责不同的健康区域。
钙质含量高低依坚果种类不同，杏仁、巴西坚果、榛果和开心果相对高，每g有-mg的钙质。不过整体来说还是偏低，因此坚果并不是最佳的钙质摄取来源。此外，铁、钠的含量同样少一些，不过钠含量少是好事，因为高钠饮食对健康并不好。
▲总结来看，坚果富含各种矿物质、微量元素，如钾、镁等营养素，是人体必需营养素，所以对健康有益。
综合以上叙述，坚果对人体的好处有这些
对心血管方面有积极作用提供植物性蛋白质、脂肪和纤维质部分坚果种类抗氧化能力强延长饱足感、帮助减肥者控制食欲二、综合坚果怎么挑？9种常见坚果种类一次看
既然坚果种类各自所含的营养成分不同，接下来我知道你就会想问：
有没有哪种坚果推荐常吃？想知道开心果、核桃、杏仁果、腰果好处有哪些不同？直接吃坚果和喝坚果饮、坚果粉有差吗？
（一）有没有哪种坚果推荐常吃？
事实上坚果种类并不是最重要的，因为尽管确实有些坚果，比其他坚果含有更多有益健康的营养成分，例如核桃的Omega-3脂肪酸、葵瓜子或杏仁果的高维生素E…...但整体来说坚果及种子类比起其他常见零食来说都更健康，所以推荐你可以挑选不同坚果种类混着吃，作为嘴馋、调味、营养补给，适量摄取都是比较好的选择！
不过要注意如果是添加巧克力或糖、盐味调整过的坚果，很可能会降低其营养价值，所以以健康来说，直接吃无调味坚果是最好的选择。
（二）开心果、核桃、杏仁果、腰果好处有哪些不同？9种坚果举例
1.杏仁：杏仁钙和维生素E含量较高；
2.巴西坚果：巴西坚果是很好的矿物质硒来源；
3.腰果：腰果有相对高的蛋白质和较高的矿物质铁、锌、镁；
4.栗子：栗子也属于坚果家族，不过脂肪、蛋白质低，成分主要以碳水化合物和膳食纤维为主，营养学上归类于全谷杂粮类，另外栗子富含维生素B群和维生素C，可抗氧化、护肤、增强免疫力；
5.榛果：榛果富含丰富的叶酸，以及不饱和脂肪酸；
6.夏威夷果：富含不饱和脂肪酸、膳食纤维及镁、钾、钙等矿物质；
7.山核桃（胡桃）：富含植物固醇、维生素E和油酸，以及少量的维生素B6；
8.开心果：丰富的维生素B6，以及少量的叶*素和玉米*素（对视力有帮助）；
9.核桃：核桃不仅有丰富的抗氧化成分、Omega-3和不饱和脂肪酸，而且由于通常是带皮食用，所以抗氧化营养不容易流失，是极佳的坚果选择。
（三）直接吃坚果和喝坚果饮、坚果粉可以吗？
看完以上内容，可能你已经知道直接吃无调味坚果对健康好处多多，可是现代人忙碌，有很多人喜欢买宣称健康的坚果饮或坚果粉来喝。
但请注意！坚果饮通常为了让口感好喝，会加入许多糖份、淀粉，让碳水化合物的热量直线上升。同时内含的坚果成分到底是否充足，这也是需要打个问号的。还有许多坚果饮会加入人工添加物、食用胶或是经过高温加工程序后，营养价值也可能打折扣！
不过坚果饮优点确实是方便，并且基于坚果饮的高热量（与生吃坚果比较），会比较适合作为「热量补充」，但却不适合用来当作「营养补给」。
除非你是自己买无调味坚果来压碎、绞碎，再加入牛奶等饮用，这样的吃法接近于生吃坚果，营养价值相对保存更完整，适合全家大小一起喝。
至于坚果粉如果无调味，相对市售坚果饮还是要健康一些。不过如果是气候闷热潮湿地区，坚果粉的保存方法一定要放在通风干燥处，避免受潮发霉。若造成油脂酸败，产生自由基，甚至产生*麴*素就不好了！
三、坚果摄取量与注意事项
说了这么多坚果的好处，最后还是要再次提醒大家坚果是高油脂食物能够提供大量热量，g就可能突破大卡，所以坚果多吃的副作用最明显的就是「发胖」。
而肥胖对身体的危害我之前的文章多次说过了，它不仅会让你体态变差、自信下降，还会加剧心血管的负担，增加各种慢性病的风险。
所以，在减脂塑形过程中摄入坚果量，建议为摄取量：『每天1份脂肪5g、提供45大卡的无调味坚果为适量，简单换算大约是7-20公克（约1-2匙量）。』
符合每日建议摄取量的1份无调味坚果等于每天吃：
核桃2颗胡桃2颗巴西坚果2颗杏仁果5颗榛果5颗夏威夷果5颗腰果5颗开心果15颗南瓜子1汤匙松子2茶匙选择坚果时的3个建议
1.选原味：选购生坚果自行烘烤或是无调味／原味坚果，才能保存营养又减少热量和多于糖盐摄取。
2.适量：正如我们上面所提到，坚果油脂量高，虽然当作嘴馋零食比洋芋片、巧克力要健康，但分量拿捏还是要注意。
3.巧搭配：坚果除了直接吃之外，也可以打碎、磨粉搭配沙拉、牛奶或优格，不仅增添口感和料理丰富度，也能一并补充纤维质和钙质。
参考资料：RosE.Healthbenefitsofnutconsumption.Nutrients.;2(7):-.doi:10./nu2070
